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Frutta&Verdura: quanta, quale e come?

Spesso si sente dire che dovremmo cercare di garantirci ogni giorno 5 porzioni fra frutta e verdura e dei 5 colori della salute.

Ma che cosa significa e perché dovremmo farlo?

Questa campagna di informazione e sensibilizzazione è nata già diversi anni fa a partire dalle raccomandazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) di consumare ogni giorno almeno 400 g di vegetali, offerti da 3 pozioni di frutta (dove per porzione si intende 1 frutto grande oppure 3 piccoli) e 2 porzioni di ortaggi cotti o crudi (circa 50 – 80 g a porzione), possibilmente di diversi colori.

Diversificare i colori, scegliendo fra frutta e verdura di colore rosso, giallo – arancio, verde, viola e bianco ci permette di stabilire in modo semplice ed immediato se oltre alla giusta quantità ci stiamo assicurando anche la giusta varietà di vegetali.

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Seguire questa raccomandazione è fondamentale

Nell’immediato ci permette di ottenere ogni giorno la giusta quantità di fibre, vitamine, minerali e sostanze protettive necessarie a rimanere in buono stato di salute. Ma ancora più importanti sono i risultati nel lungo periodo: un consumo adeguato di frutta e verdura è infatti una delle armi più importanti che abbiamo nella prevenzione delle malattie più gravi del nostro tempo, dagli infarti alle malattie degenerative, senza dimenticare alcuni tipi di tumore.

Già all’inizio dello scorso anno uscì l’annuncio di uno studio molto interessante condotto dall’Imperial College di Londra secondo cui un passaggio dai 400 g di vegetali suggeriti più di 10 anni fa dall’OMS a 800 g di ortaggi al giorno potrebbe salvare 7,8 milioni di persone ogni anno in tutto il mondo.

Ancora molto lavoro è necessario, ma da qualunque punto di vista si osservi l’argomento _salvo condizioni particolari e molto specifiche_ un consumo adeguato e vario di frutta e verdura è essenziale.

Come fare?

I trucchi per introdurre più vegetali nella nostra alimentazione sono tantissimi e nella sezione “Ricette” del blog troverete molte idee, ma anche senza preparare piatti veri e propri, bastano piccoli accorgimenti, come ad esempio quello di affettare un pomodoro e utilizzarlo per farcire il panino della pausa pranzo in aggiunta agli altri ingredienti, portare con sé un paio di frutti da consumare come spuntino al lavoro, utilizzare le verdure che preferiamo come condimento della pasta, aggiungere una carota grattugiata e 3 cucchiai di mais alla nostra insalata…

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Oppure…

Nell’Era in cui i “beveroni” fanno tendenza, perché non prepararne alcuni che siano davvero super per la nostra salute? Largo al frullatore e almeno 2 porzioni fra frutta e verdura sono assicurate! 😉

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Tendo a preferire e a consigliare di gran lunga l’utilizzo del frullatore a quello dell’estrattore poiché un ruolo essenziale è quello delle fibre, che non sono uno “scarto”, ma un nutriente indispensabile per garantire un buon senso di sazietà senza apportare calorie, regolare la funzione intestinale ed il benessere della flora residente, regolare l’assorbimento degli zuccheri evitando che questo sia troppo rapido ed in ultima analisi per ottenere un effetto antinfiammatorio e protettivo completo. Il frullatore, insomma, consente di mantenere le proprietà e l’apporto nutrizionale della frutta e della verdura così come se le consumassimo intere e senza scarti. Ultimo, ma a mio avviso non meno importante: il frullatore è pratico da utilizzare e costa poco.

I casi in cui l’estrattore è da preferire sono limitati a quelle persone che per motivi di salute possono consumare quantità controllate di fibre. Questo strumento garantisce loro il giusto apporto di vitamine e minerali offerti dai vegetali, senza però intaccare il loro “budget” di fibre giornaliero.

Qualche idea?

Preparare un frullato è molto semplice se si tengono a mente alcuni piccoli accorgimenti.

– 1. La base –

Di base ogni frullato deve avere un alimento di consistenza liquida: largo quindi a bevande vegetali o succo di arancia non zuccherato, acqua di cocco, tè verde, caffè oppure semplice acqua.

– 2. Aggiungi frutta e verdura –

I vegetali adatti a preparare un frullato sono tantissimi e possono essere combinati nel modo che più ci piace! Fra i frutti sono ottime le mele, le pere, i kiwi, le ciliegie (senza nocciolo), le fragole, l’anguria, le susine, i frutti di bosco, le albicocche, le pesche, il melone… Ma anche molti ortaggi sia cotti che crudi sono ingredienti interessanti, basti pensare ai finocchi, al sedano, al cetriolo, alle carote, ai peperoni, ai pomodori, alle rape rosse, agli spinaci, al cavolo riccio, alla rucola, ma anche patate dolci, zucca o cavolfiore cotti al vapore.

– 3. Dai cremosità –

In un frullato è importante anche ottenere un piacevole effetto cremoso. Allo scopo possiamo usare in piccole quantità ingredienti come la crema di cocco, il burro di arachidi o mandorle, lo yogurt, l’avocado, i semi di chia, di canapa o di lino. In alternativa possiamo utilizzare una manciata di frutta secca (noci, nocciole, mandorle) o fiocchi di cereali, una porzione di frutta congelata, 1/2 banana o aggiungere dei semplici cubetti di ghiaccio, che danno consistenza senza apportare calorie aggiuntive!

– 4. Arricchisci di sapore e proprietà –

I frullati permettono di giocare tantissimo con gli aromi. Per dolcificare possiamo utilizzare i datteri oppure lo sciroppo d’acero in piccole quantità, ma possiamo dare ulteriore carattere con zenzero, cannella, curcuma , cacao, tè matcha, succo di limone o lime, erbe aromatiche, cocco

– 5. Tutto nel frullatore! –

A questo punto basterà semplicemente versare tutti gli ingredienti nel boccale del frullatore ed azionarlo finché non avremo ottenuto una bella consistenza cremosa! Naturalmente sarebbe meglio consumare il frullato il prima possibile.

Quando il tempo stringe, ad esempio la mattina prima di andare al lavoro o a scuola, nulla vieta di giocare di anticipo. Tutti gli ingredienti necessari possono essere infatti porzionati e congelati, al momento di preparare il frullato basterà versarli nel frullatore, aggiungere la base ed eventuali aromi ed il gioco è fatto! 😉

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*** Attenzione ***

Spesso si sente parlare di “frullati dimagranti” oppure di “beveroni” dalle proprietà miracolose. Queste preparazioni non fanno dimagrire, non “velocizzano” il metabolismo e non “detossinano” (??!) il nostro corpo, non curano le malattie. Una preparazione come quelle che vi ho suggerito ha invece il vantaggio di poter apportare in modo pratico, veloce e divertente una buona e sufficientemente varia quantità di nutrienti, da inquadrare in una giornata alimentare correttamente distribuita. Non esistono cibi miracolosi, ma esistono scelte alimentari e stili di vita più benefici per la nostra salute a breve e a lungo termine.

Infine, occorre ricordare che a seconda degli ingredienti, l‘apporto energetico di un frullato può variare moltissimo. Per uno spuntino una base con tè o acqua di cocco, un paio di frutti piccoli, una manciata di frutta secca ed una spezia può essere più che sufficiente. Basi più ricche come lo yogurt ed ingredienti più sostanziosi come il burro di arachidi o i fiocchi di cereali possono essere invece riservati alla colazione.

6 risposte a "Frutta&Verdura: quanta, quale e come?"

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