Cibo · Cucina vegetale · Estate · Primavera

Zucchine ripiene di riso speziato e tempeh

Una delle prime cose che insegna l’orto è quella di variare a tavola! Da qualche giorno è diventato così generoso di zucchine che ne stiamo mangiando in abbondanza ed in tantissimi modi diversi che sto condividendo regolarmente sui social Rainbow! (trovate i link qui in fondo e nella pagina riservata ai contatti ❤ ).

Ogni tanto però qualche idea bisogna anche condividerla sul blog, specialmente se è semplice e buona come questa. Premetto che non sono mai stata un’amante delle zucchine ripiene, ma da qualche tempo mi sto ricredendo: se la tradizione le vuole solo ripiene di carne macinata insaporita con il parmigiano, la verità è che (come quasi sempre accade nella cucina vegetale) basta armarsi di fantasia e le combinazioni di ingredienti e gusti sono infinite!

Oggi ve le propongo in una versione molto speziata ed aromatica, che ho arricchito di gusto, consistenza e proteine grazie all’aggiunta del tempeh, un ingrediente un po’ insolito anche per chi ha scelto di consumare più proteine vegetali o di evitare carne&co. ma davvero molto interessante e ricco di proprietà!

Come varietà di zucchina ho scelto la bolognese. La riconoscerete subito nei mercati perché ha la buccia di un bel verde chiaro, è più tozza rispetto alle zucchine tradizionali e soprattutto è bella cicciotta e ricca di una polpa dal sapore molto delicato. Se vi capita di trovarla, provatela! E’ perfetta proprio per essere farcita. 🙂

Nella foto ne vedete solamente due perché quelle dell’orto erano davvero giganti! Mentre le dosi che vi ho messo nel post si riferiscono a zucchine di dimensioni normali.

Ingredienti per 4 persone

4 zucchine di medie dimensioni
1 tazza di riso integrale già cotto
1 panetto di tempeh da circa 100 g
1 cipolla
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
1 cucchiaino di curry
1/2 cucchiaino di aglio in polvere
1 /2 cucchiaino di peperoncino in polvere
1 cucchiaio di lievito alimentare
4 – 5 cucchiai di pangrattato integrale
Coriandolo fresco (in alternativa va bene anche il prezzemolo)
1 lime (opzionale)
1 cucchiaio di olio e.v.o.
Sale e pepe q. b.

Procedimento

Per prima cosa lava con cura le zucchine e tagliale a metà nel senso della lunghezza. Aiutandoti con un cucchiaino, elimina delicatamente la polpa e tienila da parte.

Condisci con sale e pepe la parte interna delle zucchine e lasciale su di un vassoio capovolte, in modo da eliminare parte della loro acqua di vegetazione.

A questo punto, occupiamoci del ripieno

Trita finemente la polpa delle zucchine e la cipolla. Trasferisci il tutto in una padella, condisci con olio e sale, poi lascia le verdure a stufare coperte per qualche minuto.

Quando la polpa si sarà completamente disfatta, aggiungi il riso ed il tempeh sbriciolato. Fai insaporire per qualche istante, poi aggiungi l’aglio in polvere, il peperoncino ed il curry.

Mescola ed insaporisci il composto sulla fiamma ancora per qualche minuto, poi trasferisci il tutto in una ciotola per farlo intiepidire.

Quando il ripieno sarà tiepido, aggiungi il lievito alimentare ed il coriandolo tritato. Aggiusta quindi la consistenza del composto con il pangrattato.

Ed ora riempiamo le zucchine!

Preriscalda il forno a 220°C.

Nel frattempo disponi le zucchine scavate in precedenza su una teglia rivestita di carta forno. Aiutandoti con un cucchiaio (o con le mani, metodo consigliato 😉 ) riempi le zucchine.

Copri quindi la teglia con un foglio di alluminio e cuoci in forno per circa 30 – 35 minuti, poi scopri le zucchine ed aziona per qualche istante il grill.

Servi subito, condendo con qualche foglia di coriandolo fresco e succo di lime.

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Dal punto di vista nutrizionale: una miniera di fosforo, potassio e magnesio

Grazie alle sue 377 kcal per porzione, le nostre zucchine ripiene rappresentano un piatto unico molto sostanzioso, ma leggero. Importante è infatti il contenuto di carboidrati complessi (il 25% del fabbisogno giornaliero), mentre pochi sono i grassi e tutti di buona qualità nutrizionale.

Elevato è il contenuto di proteine vegetali, ben il 31%. Questa elevata quota proteica è completa di tutti gli aminoacidi essenziali ed è collegata alla presenza del riso integrale (più ricco di nutrienti rispetto a quello bianco) e del tempeh.

Importante è poi il contenuto di fibre, dovute sia alle zucchine, che al riso e al tempeh, che rende quindi il piatto estremamente saziante ed utile al benessere e alla regolarità intestinale.

Grazie agli ingredienti scelti, infine, è estremamente importante il contenuto di minerali (più del 50% del fabbisogno medio giornaliero), in particolare magnesio e potassio. Questo rende quindi le nostre zucchine ripiene molto utili nelle giornate più calde per rimineralizzare in modo significativo l’organismo e favorire il bilanciamento dei liquidi corporei. Interessante è infine il contenuto di fosforo e calcio, fondamentali per il benessere delle ossa.

Come sempre, trovate i valori nutrizionali dettagliati della ricetta sul nostro profilo Oreegano!

2 risposte a "Zucchine ripiene di riso speziato e tempeh"

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