Alimentazione funzionale · Cibo · Primavera

Insalata tiepida di fave – Ricetta low carb

Come è ormai di mia consuetudine, in alcuni momenti dell’anno seguo un regime di detossificazione del corpo in cui si limita il consumo di carboidrati complessi provenienti dai cereali _che comunque avviene in quantità controllate ogni giorno_ in favore di alimenti più proteici (yogurt di soia, tofu, tempeh e seitan), senza però trascurare i legumi, i semi oleaginosi, la frutta secca accompagnati dalle fondamentali frutta e verdura di stagione, in quantità.

Per completare il tutto, è importante il consumo di molti liquidi sotto forma di acqua e tisane non zuccherate, ma anche la riduzione del sale in favore di spezie ed erbe aromatiche.

Salute

Il risultato è un considerevole calo dell’apporto energetico, accompagnato però dal vantaggio di non avere fame o cali di energia poiché gli alimenti ricchi di proteine, acqua e fibre sono anche alimenti ad elevato indice di sazietà: ci sente quindi da subito più sgonfi, si riduce la ritenzione idrica, l’intestino si regolarizza, a poco a poco la pancia torna piatta e se serve si perde anche qualche chiletto di troppo accumulato durante l’inverno.

Premesso ciò, io resto comunque una grandissima amante della pasta e dei cereali in genere, per cui rinunciarvi in alcuni momenti diventa davvero faticoso. Se c’è però una cosa che ho imparato durante i miei lunghi anni di lotta contro la bilancia è che altri due ingredienti fondamentali per la buona riuscita in una dieta sono la serenità e la capacità di sapere gestire e concedersi qualche “sgarro”. Anche l’occhio poi pretende sempre la sua parte, a prescindere dal gusto e dai nutrienti.

Spesso è proprio il modo in cui presentiamo gli alimenti a fare la differenza fra un pasto soddisfacente ed uno che non lo è.

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Ecco quindi da qui le mie strategie per soddisfare la gratificazione di un piatto di pasta, semplicemente imbrogliando la vista. Chiaro, un po’ di spirito di adattamento è necessario e l’obiettivo deve sempre essere lì bene in vista, però… Funziona! 😉

A questo scopo, spesso preparo gli spaghetti di verdure e gli shirataki, di cui vi avevo parlato in questo post.

Ma un’alternativa molto interessante è anche quella di sfruttare il cavolfiore per creare una consistenza granulosa che ricorda quella dei cereali, come il riso, il cous cous o il bulghur. Questa alternativa può essere inserita tranquillamente nelle ricette che li prevedono ed il risultato è inaspettatamente saziante, gustoso e decisamente appagante.

Questa volta mi sono ispirata al Ful Medames, un piatto tutto stagionale tipico dell’Egitto, che in genere viene servito a colazione, ricco di profumo e di sapore. In questo post trovate la ricetta originale, che aveva condiviso Alessia qualche tempo fa, mentre eccovi le mie varianti per rendere questo piatto perfetto per chi come me è a dieta e non solo!

Ingredienti per due persone affamate (e per giunta a dieta)

Mezzo cavolfiore già pulito e tagliato a cimette
1 bicchiere di acqua calda
1 cucchiaino di dado granulare vegetale (trovate la nostra ricetta per prepararlo qui)
1 cucchiaino di curcuma
2 zucchine medie tagliate a cubetti
150 g di fave fresche già sgranate e private del tegumento esterno
1 scalogno tritato
8 – 10 pomodorini pachino
1 cucchiaino di semi di cumino
5 foglie di menta fresca
5 foglie di basilico fresco
1 pizzico di sale marino integrale
1 cucchia
io di olio e.v.o.

Preparazione

Per prima cosa mettiamo le cimette di cavolfiore nel mixer ed azioniamolo in modo intermittente per 3 – 4 volte o finché non avremo sminuzzato il cavolfiore in pezzetti delle dimensioni di un granello di riso o poco meno.

Trasferiamo quindi il cavolfiore in un pentolino, aggiungiamo l’acqua, la curcuma ed il dado granulare e facciamo cuocere a fiamma media e senza coperchio finché il liquido non si sarà riassorbito.

A questo punto trasferiamo il cavolfiore in un’insalatiera e teniamolo da parte.

In una padella dal fondo spesso mettiamo quindi l’olio d’oliva, lo scalogno ed i semi di cumino. Facciamo soffriggere qualche istante ed aggiungiamo le fave e le zucchine tagliate a cubetti.

Aggiustiamo di sale e copriamo le verdure, facendole stufare nel loro liquido di vegetazione. Dopo 5 minuti di cottura aggiungiamo anche i pomodorini tagliati a pezzetti, la menta ed il basilico tritati e cuociamo le verdure per altri 5 minuti.

Una volte pronte, uniamo le verdure al cavolfiore, mescoliamo con cura e serviamo subito.

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Dal punto di vista nutrizionale… Tutto il buono delle verdure e delle spezie!

Una porzione molto abbondante di insalata tiepida conta solamente 254 kcal, più o meno il 13% del fabbisogno calorico giornaliero medio. Questo piatto all’insegna della leggerezza non deve però fuorviarci: il suo potere nutritivo è comunque elevatissimo e distribuito fra una quantità di proteine che copre il 40% del fabbisogno giornaliero medio, il 12% di carboidrati e solo il 9% di grassi.

L’elevata presenza di proteine, abbinata a ben il 50% del fabbisogno giornaliero di fibre rende inoltre questo piatto straordinariamente saziante, nonostante il suo apporto calorico molto limitato.

Un altro fattore che rende davvero interessante per la dieta questo piatto è l’elevatissima presenza di potassio, che lo rende straordinariamente diuretico, senza poi trascurare la presenza di ferro, calcio, fosforo, magnesio e rame.

Elevato è poi il contributo di vitamine del gruppo B, cofattori essenziali per favorire le principali reazioni metaboliche del nostro corpo ed aiutarlo a gestire al meglio l’energia di cui ha bisogno, e di vitamina K, un importante cofattore nella regolazione della coagulazione del sangue. Straordinario è infine l’apporto di vitamina C offerto dal cavolfiore, che grazie alla blanda cottura e all’associazione con la curcuma conserva molte delle sue proprietà.

Per finire, fondamentale è l’apporto di antiossidanti e sostanze protettive offerti dal cavolfiore, dalla curcuma e dai pomodorini. Questo prezioso mix è essenziale per proteggere il nostro organismo dagli attacchi dei radicali liberi, sostanze altamente reattive responsabili di invecchiamento e degenerazione delle cellule del nostro corpo. Inquinamento, cattive abitudini (fumo di sigaretta), dieta scorretta e stress sono le fonti principali da cui proteggerci.

 

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