Cibo · Cucina vegetale · Meal prep · Primavera

Tortini agli Asparagi con farina di ceci e curry

Eccomi di ritorno con una nuova ricetta all’insegna dei profumi della primavera e degli ingredienti sani e genuini che questa stagione ci mette a disposizione. In questo piatto i protagonisti assoluti sono gli asparagi, acquistati rigorosamente a chilometro zero; nella zona in cui abito, infatti, la loro coltivazione è molto diffusa e trovarli freschissimi a prezzi bassi è piuttosto facile.

La preparazione è velocissima e davvero semplice, realizzata sfruttando la classica teglia per muffin, mentre il risultato è garantito, profumato e gustoso! Le tortine si prestano benissimo per essere consumate fuori casa, al lavoro o nei picnic primaverili, ma anche a colazione, se la gradite in versione salata. Nulla vi vieta poi di prepararne in quantità con largo anticipo e congelarli per poi scaldarli all’occorrenza.

Sono infine naturalmente senza latticini, senza uova e senza glutine, assolutamente sani e adatti all’alimentazione di tutti.

Ingredienti per 12 tortini (6 porzioni)

500 g di asparagi già puliti e tagliati a pezzetti
1 patata gialla piccola
1 cipolla dorata piccola tritata finemente
180 g di farina di ceci
300 ml di acqua tiepida salata (se volete, potete recuperare l’acqua di cottura della pasta)
Erbe aromatiche a piacere, in questa ricetta ho utilizzato salvia ed erba cipollina
1 cucchiaino di curry
1 cucchiaino di lievito per preparazioni salate (vi rimando al post dove vi spiego come prepararne una versione casalinga)
1 cucchiaio di olio e.v.o. più altro per ungere la teglia
Sale e pepe

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Preparazione

Per prima cosa versiamo in una ciotola abbastanza capiente la farina di ceci ed uniamo poco per volta l’acqua tiepida. Mescoliamo con cura aiutandoci con una frusta fino ad amalgamare perfettamente gli ingredienti ed ottenere una pastella liscia.

Condiamo quindi la pastella con le erbe aromatiche tritate ed il curry e lasciamola riposare.

Nel frattempo mettiamo in una padella antiaderente gli asparagi, la patata tagliata a cubetti e la cipolla. Aggiungiamo poca acqua, l’olio d’oliva, un pizzico di sale e pepe. Mescoliamo il tutto e copriamo la padella con un coperchio. Cuociamo a fiamma media, mescolando di tanto in tanto per circa 15 minuti o finché le verdure non risulteranno tenere. Se dovesse essere necessario, aggiungiamo poco per volta altra acqua.

Quando le verdure saranno pronte, riscaldiamo il forno a 220°C in modalità statico, oliamo i fondi della teglia per muffin e distribuiamo all’interno le verdure (circa 3 cucchiai per porzione).

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Rimescoliamo quindi velocemente la pastella di ceci, aggiungiamo all’ultimo la polvere lievitante e versiamola in modo omogeneo in ciascuno spazio, senza mescolare.

Cuociamo i tortini in forno per 20 – 25 minuti o finché non saranno dorati e sformiamoli quando sono tiepidi.

Dal punto di vista nutrizionale… Il pieno di proteine e minerali in leggerezza!

Due tortini agli asparagi contano pochissime calorie, circa 180 kcal, coprendo il 9% di un fabbisogno calorico giornaliero medio. Pochi sono anche grassi e carboidrati, mentre abbiamo un contenuto rilevante di fibre e proteine, rispettivamente il 26% ed il 19% del fabbisogno giornaliero. Questa combinazione di nutrienti rende il piatto estremamente saziante, seppure leggero, restando però molto appagante per gli occhi ed il gusto.

Basso è anche il contenuto di sodio, appena 165 mg per porzione (il 13% del fabbisogno giornaliero), poiché andiamo a sfruttare la naturale sapidità degli asparagi e l’aroma delle erbe e delle spezie. Il piatto diventa quindi perfetto in tutti i casi in cui è necessario controllare l’apporto di questo minerale, dalla ritenzione idrica all’ipertensione.

Gli ingredienti offrono poi un interessante mix di minerali, in particolare rame e fosforo, ma anche i preziosi ferro e calcio, in genere poco rappresentati negli alimenti vegetali (rispettivamente il 30% ed il 14% del fabbisogno giornaliero).

Come sempre trovate i valori nutrizionali completi per questo piatto su Oreegano!

Gli asparagi, ricchissimi di fibre e minerali, sono perfetti per accompagnare il nostro organismo in questa fase di passaggio dall’inverno alla stagione calda, ma questo pregio rappresenta anche uno svantaggio per alcuni: la forte concentrazione di minerali rende infatti questo ortaggio assolutamente sconsigliato per i nefropatici, mentre l’elevata presenza di purine li rende vietati alle persone che soffrono di gotta o di uricemia alterata.

5 risposte a "Tortini agli Asparagi con farina di ceci e curry"

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