Alimentazione funzionale · Fitoterapia ed altri rimedi · Rimedi

Le 5 regole salva sonno

“Un uomo che dorme tiene intorno a sé, in cerchio, il filo delle ore, gli ordini degli anni e dei mondi.”

Marcel Proust

Oggi in tutto il mondo si celebra la Giornata mondiale del sonno, una data fortemente voluta dalla World Sleep Society a partire dal 2007 per richiamare l’attenzione circa l’importanza del sonno nella vita di tutti noi ed effettuare un’azione di sensibilizzazione riguardo la sua mancanza e malattie ad esso correlate.

L’evento ha acquisito nel corso degli anni un’importanza globale, con la partecipazione attiva in 70 Paesi, il patrocinio di celebri testimonial ed un’importante risonanza sui social media con l’hashtag #WorldSleepDay.

Ogni anno le attività vertono su una particolare tematica riguardante il sonno e lo slogan di quest’anno è «Join the Sleep World, Preserve the Rhythms to enjoy life» che va sostanzialmente a richiamare l’importanza del rispetto dei propri naturali ritmi vitali per poter dormire meglio ed avere una vita più soddisfacente.

Sul blog ho scritto più volte della natura, dei ritmi del mondo che ci circonda e dei nostri, di come essi siano interconnessi ed assolutamente fondamentali per la nostra salute e la nostra felicità e di quanto sia importante non trascurarli.

Come non parlare del sonno?

Il sonno rappresenta in tutto il mondo animale un momento fisiologico essenziale alla sopravvivenza, ma resta anche un enorme mistero: ad oggi sono state avanzate numerose ipotesi al riguardo, ma ancora nessuno ha affermato con esattezza perché dormiamo.

meditation-1000062_640

La teoria più classica al riguardo afferma che il sonno si mostra necessario a consolidare le sinapsi, ovvero le connessioni fra neuroni nel nostro cervello, responsabili di ogni ambito della nostra sfera percettiva, del nostro modo di comunicare e di muoverci, dei nostri ricordi, delle nostre abitudini, conoscenze e credenze.

Le nuove ipotesi avanzate, invece, affermano che durante il sonno si effettua una vera e propria riorganizzazione e pulizia delle connessioni a noi non più necessarie.

Se ancora non è ancora stato chiarito con precisione il perché , sappiamo invece molto del come si verifica il sonno e di cosa accade alla nostra mente ed al nostro corpo quando dormiamo.

A grandi linee il sonno può essere diviso in due fasi: la fase NREM (non associata a rapidi movimenti oculari) e la fase REM (associata a rapidi movimenti oculari).

  • La fase NREM costituisce il 75- 80% del sonno ed è caratterizzata da tre sottofasi che si ripetono ciclicamente durante una notte di sonno e che spaziano dalla veglia rilassata (fase N1), fino al sonno più profondo e ristoratore (fase N3).
  • La fase REM è invece temporalmente più limitata ed è quella in cui sogniamo.

Durante il sonno l’attività del cervello subisce una sostanziale variazione: cambia l’intensità onde elettriche ed entrano in gioco specifici mediatori chimici.

onde_cerebrali2

Il nostro cervello possiede un’attività elettrica fisiologica, misurabile in qualunque momento con un EEG; il sonno più profondo e ristoratore è caratterizzato da onde molto lente, mentre quando sogniamo, nonostante il profondo stato di rilassamento, il nostro cervello aumenta di molto la sua attività, raggiungendo quasi quella degli stati di veglia.

Gli attori chimici del sonno sono principalmente la serotonina e l’acido gamma idrossibutirrico (GABA), neurotrasmettitori che modificano l’attività di specifiche aree cerebrali, mentre il ritmo sonno-veglia è gestito principalmente da noradrenalina e dopamina.

Anche il nostro corpo modifica il suo comportamento quando dormiamo. A seconda delle fasi del sonno la muscolatura tende ad essere più o meno rilassata, cambia il ritmo del respiro e del battito cardiaco, ma cambiano anche gli ormoni che entrano in gioco e come diretta conseguenza cambia il metabolismo, che tende a rallentare mentre vengono attuati i processi di riparazione e costruzione del nostro corpo (anabolismo).

Quando dormire diventa faticoso

Nonostante la sua importanza vitale, stando ai dati riportati dalla World Sleep Society, circa il 45% della popolazione mondiale soffre di disturbi e patologie del sonno. L’importanza di questo dato è estrema, poiché la mancanza ed i disordini del sonno hanno conseguenze rilevanti a tutti i livelli: a risentirne sono infatti la salute mentale e fisica, ma anche la qualità della vita e la produttività.

La privazione del sonno genera alterazioni del comportamento (irritabilità, difficoltà di concentrazione ed apprendimento), è uno dei fattori di rischio nell’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo II ed obesità, provoca dolori e tremori muscolari e riduce l’efficienza del nostro sistema immunitario.

La tendenza generale è quella di trattare questo tipo di disturbi con farmaci capaci di indurre rapidamente il sonno (benzodiazepine e le più recenti imidazopiridine), ma in realtà spesso la vera soluzione risiede nello stile di vita e molte sono le strategie non farmacologiche che possono esserci di aiuto.

Cosa fare in pratica?

1. Scegliamo gli alimenti

Manco a dirlo, anche questa volta parliamo di alimentazione! Eh sì, perchè il cibo è strettamente collegato alla qualità del nostro sonno in termini di qualità e quantità, ma anche rispetto al momento della giornata in cui decidiamo di consumarli.

Cibi e bevande come il cioccolato, il caffè o il contengono teobromina, caffeina e teina, sostanze eccitanti che nei soggetti più sensibili rischiano di rendere estremamente difficoltoso l’addormentamento. Questi alimenti andrebbero quindi limitati alle prime ore della mattinata, se non eliminati.

chocolate-2911111_960_720

Altri alimenti cui occorre prestare attenzione sono quelli contenenti tiramina, un precursore dell’adrenalina, che ha effetto eccitante. In particolare, possiamo trovare questa sostanza nei formaggi stagionati, nei pesci conservati, nelle melanzane, nei crauti e negli insaccati.

Anche l’alcol può alterare la qualità del nostro sonno e dovrebbe essere eliminato o comunque limitato nelle ore serali.

Dall’altro lato esistono però alcune categorie di alimenti che facilitano il sonno, in particolare gli alimenti ricchi di magnesio e triptofano. Il primo è un minerale che è stato visto essere estremamente utile per facilitare il rilassamento e di grande aiuto in caso di stress, mentre il secondo è un aminoacido precursore della serotonina e della melatonina, l’ormone che induce e regola il nostro sonno. Largo quindi a verdure a foglia verde, cereali integrali, semi oleaginosi e frutti zuccherini come le banane e i datteri!

Importante è anche la quantità degli alimenti: una cena leggera consumata almeno tre ore prima di dormire sarebbe l’ideale.

2. Sì all’attività, ma nei momenti giusti

Essere attivi è fondamentale, sempre. Muoversi, leggere, studiare, coltivare le proprie emozioni è estremamente importante nella vita di tutti noi, ma queste attività generano comunque stati di eccitazione che possono rendere difficoltoso l’addormentamento, motivo per cui quando si soffre di insonnia andrebbero limitate alle ore mattutine o pomeridiane.

love-romantic-bath-candlelight.jpg

Per chi ha difficoltà ad addormentarsi sarebbe bene dedicare almeno 30 minuti al rilassamento: luci soffuse e tranquillità dovrebbero essere un must. Largo quindi alla meditazione, alle tisane e alle coccole!

Anche l’utilizzo di pc e cellulari risulta tossico per il nostro sonno: non utilizziamoli subito prima di andare a dormire e se possiamo, allontaniamoli dalle stanze da letto.

3. Aiutiamoci con le erbe e i fiori

Moltissime sono le erbe che ci vengono in aiuto in modo efficace se abbiamo difficoltà ad addormentarci e tutte sono reperibili con estrema facilità. Quelle a me in assoluto più care e che ho visto essere più efficaci non solo per l’insonnia, ma anche per gli stati emotivi ad essa associati sono la camomilla, la melissa ed il biancospino, da consumare in estratto idroalcolico o in tisana.

Queste piante hanno tutte una marcata attività sedativa per azione diretta a livello cerebrale, facilitano il rilassamento profondo ed agiscono come miorilassanti. Biancospino e melissa sono inoltre efficaci sull’ansia e possono essere assunti a dosi più basse anche nel corso della giornata.

Se vuoi sapere di più sulle proprietà della camomilla dai un’occhiata a questo post!

Un altro grande aiuto ci viene dall’aromaterapia ed in particolare dall’essenza di lavanda, che può essere massaggiata sulle tempie o diffusa nella stanza da letto per un delizioso effetto rilassante.

pexels-photo-675313.jpeg

4. Teniamo lontani i pensieri tossici e diamoci il permesso di riposare

Spesso le difficoltà ad addormentarci sono collegate a pensieri fonte di preoccupazione e stress. Il pensiero di un esame o una prova impegnativa, la perdita del lavoro, le difficoltà quotidiane possono generare stati d’ansia così importanti da impedirci di rilassarci e dormire.
Nei casi più gravi sarebbe bene valutare il consulto con un esperto e se necessario intraprendere un percorso di psicoterapia, mentre nei casi meno gravi sono sufficienti la visualizzazione positiva oppure tecniche di meditazione e respirazione.

In questi casi è inoltre molto utile l’assunzione di White Chestnut, il rimedio che la floriterapia mette a disposizione per dare sollievo dai pensieri fissi che generano in noi confusione ed ansia, che ci impediscono di dormire o di svolgere qualsiasi altra attività.

5. Rispettiamo i nostri ritmi

Il ritmo sonno-veglia (o ritmo circadiano) è determinato dal rilascio di due specifiche sostanze, la melatonina ed il cortisolo, secondo una distribuzione oraria ben precisa e correlata all’esposizione alla luce.

Alle prime luci dell’alba i livelli di cortisolo nel sangue aumentano e con esso aumenta la pressione sanguingna, la concentrazione di zucchero nel sangue ed il grado di attenzione e concentrazione. A mano a mano che la giornata procede, aumenta il nostro grado di attività e di responsività agli stimoli esterni, sino al tramonto, quando temperatura e pressione corporea raggiungono il loro picco massimo per poi diminuire progressivamente.

A questo punto inizia la secrezione da parte dell’ipofisi della melatonina, l’ormone responsabile della transizione in fase N1, che induce il sonno e lo mantiene per un periodo di tempo che oscilla dalle 6 alle 8 ore.

ritmo-circadiano

Ognuno di noi possiede un ritmo del sonno ben preciso, in parte stabilito dalle nostre abitudini e credenze, ma anche determinato dall’ambiente che ci circonda, dalla nostra età, dal nostro grado di attività e dal nostro corredo genetico.

Come afferma lo slogan di quest’anno, dormire bene e salvaguardare la qualità della nostra vita è essenziale ed è strettamente correlato all’ascolto ed al rispetto dei nostri ritmi vitali. Ciascuno di noi è diverso da chiunque altro anche in questo senso e ricordare di rispettarci e sapere cosa chiederci e cosa no, a prescindere dai condizionamenti del mondo esterno, è un ulteriore passo verso la consapevolezza e l’amore verso noi stessi.

Bibliografia e linkografia

World Sleep Society, http://worldsleepsociety.org/

World Sleep Day, http://worldsleepday.org/

Marco Cattaneo, Il sonno fa bene. Ma perché dormiamo?, da Le Scienze – Mente e Cervello http://www.lescienze.it/mente-e-cervello/2014/03/28/news/il_sonno_fa_bene_ma_perch_dormiamo_-2068324/

Karl Doghramji, MD, Professor of Psychiatry, Neurology, and Medicine and Medical Director, Jefferson Sleep Disorders Center, Thomas Jefferson University, Approccio al paziente con disturbi del sonno e insonnia, Manuale MSD

Il ruolo della dopamina nella regolazione del ritmo sonno-veglia, Le Scienze http://www.lescienze.it/news/2012/06/20/news/sonno_veglia_dopamina_ritmo_circadiano_ipofisi_eteromeri_noradrenalina-1099365/
Gerhard Buchbauer, Leopold Jirovetz, Walter Jäger, Aromatherapy: Evidence for Sedative Effects of the Essential Oil of Lavender after Inhalation, Zeitschrift für Naturforschung C

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...