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Burger veloci di cous cous e zucca

Eccoci di nuovo con un’idea sfiziosa, sana e veloce! Questa volta parliamo di burger super proteici e profumatissimi, a base di zucca (l’ultimissima della stagione), tofu e spezie.

Ottimi da soli o perfetti per farcire un goloso panino, sono pronti in appena 30 minuti e vi sorprenderanno per la loro consistenza ed il loro sapore! E poi sono davvero bellini e anche questo non guasta. 😉

Ingredienti per preparare 6 burger

150 g di polpa di zucca tagliata a cubetti
60 g di cous cous, ho preferito usare quello integrale, ma se avete difficoltà a trovarlo va benissimo anche quello classico
1 panetto di tofu al naturale
1 cucchiaino di zenzero in polvere
2 cucchiaini di semi di coriandolo in polvere
1 cucchiaino di cipolla essiccata
2 cucchiai di semi di zucca
5 cucchiai di pane integrale grattugiato
1 cucchiaino d’olio d’oliva
2 pizzichi di sale marino integrale

Preparazione

Per prima cosa mettiamo a scaldare dell’acqua sul fuoco. In una ciotola abbastanza capiente versiamo quindi il cous cous e condiamolo con l’olio d’oliva ed un pizzico di sale.

Una volta che l’acqua avrà raggiunto il bollore, versiamone nella ciotola una quantità sufficiente a coprire il nostro cous cous. In genere occorre essere precisi con le dosi per cui fate riferimento alle quantità indicate sulla confezione del cous cous che avrete scelto.

Copriamo quindi con un piatto e lasciamo riposare per il tempo indicato, in modo che il cous cous assorba tutta l’acqua.

Nel frattempo versiamo in una padella i cubetti di zucca, copriamoli con una piccola quantità dell’acqua che abbiamo messo a scaldare ed aggiungiamo un pizzico di sale, necessario ad insaporirla e a mantenere il suo colore più brillante. Copriamo la padella con un coperchio e mettiamo sul fuoco a cuocere per circa 10 minuti o finché non sarà diventata molto tenera.

A parte, versiamo nel mixer il tofu tagliato a pezzi grossolani, i semi di zucca, le spezie e la cipolla essiccata. Tritiamo quindi il tutto finemente, in modo da ottenere un composto denso ed omogeneo.

Riuniamo quindi tutti gli ingredienti nella ciotola contenente il cous cous e mescoliamoli con cura. Aggiustiamo quindi la consistenza dell’impasto con il pangrattato e formiamo i burger.

Adagiamo quindi i burger su di una teglia rivestita di carta forno ed inforniamo a 210°C per circa 13 – 15 minuti.

Una volta pronti, possiamo scegliere di consumare subito i nostri burger oppure possiamo aspettare che si raffreddino e sistemarli nei sacchetti gelo. Potremo conservarli in freezer per 4 settimane e potremo semplicemente scaldarli direttamente in forno senza scongelarli.

Dal punto di vista nutrizionale…Un secondo amico della linea

Con le sole 137 kcal per porzione, questi burger rappresentano un’alternativa semplice e completa per chi è a dieta oppure è alla ricerca di un piatto gustoso, ma leggero. Il merito è tutto della zucca, poco calorica, ma ricca di fibre che saziano e donano corposità ai burger senza dover utilizzare le uova o altri tipi di amidi.

E’ poi interessante l’apporto di proteine offerto dal tofu e dai cereali integrali, che consentono di ricoprire ben il 15% del fabbisogno medio giornaliero.

Per finire, ottimo è l’apporto di calcio e selenio (per entrambi il 20% del fabbisogno giornaliero) e di acidi grassi polinsaturi, grazie all’aggiunta dei semi di zucca, che non donano quindi solamente colore e consistenza, ma anche interessanti proprietà.

Come sempre, potete trovare i valori nutrizionali completi per questa ricetta sul nostro profilo oreegano!

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