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Il mealprep per scuola e lavoro senza glutine

Uno dei maggiori problemi che ho riscontrato nel corso dei miei anni di studio e lavoro è stato di sicuro la pausa pranzo. Ho sempre cercato di riservare bar e ristoranti per le emergenze o per occasioni particolari, essenzialmente perché nel lungo periodo la spesa economica diventa davvero consistente, ma soprattutto per il rischio di consumare pasti ripetitivi e poco sani, sia in termini di apporto calorico che di nutrienti.

All’inizio quindi, come quasi tutti, mi arrangiavo con panini ed insalate di riso, ma con il tempo iniziarono nuovi problemi: noia, mancanza di varietà ed una fame terrificante al mio ritorno a casa, senza contare che spesso “il solito panino” è anche un’alternativa poco salutare e non digeribile…

Il mio percorso proseguì quindi con la preparazione quotidiana della mia “scatola per il pranzo” un po’ sulla scia delle mamme giapponesi e dei loro bento: il risultato fu la sveglia anticipata di almeno mezz’ora per preparare pasta o cereali sul momento e per tagliare e cuocere le verdure, o ancora per impacchettare gli avanzi della cena della sera precedente. Sicuramente le cose migliorarono in termini di qualità e salubrità del cibo, ma ben presto anche questa soluzione divenne faticosa e frustrante.

Il mio equilibrio sta ora nel meal-prep, questa idea tutta anglosassone di pianificare i pasti settimanali, anticiparne la maggior parte delle preparazioni e terminare solo all’ultimo le cotture _ho già pubblicato alcune mie settimane tipo sul blog da cui trarre spunto_.

Un’altra idea che trovo pratica, specialmente per i pasti fuori casa, è quella di preparare direttamente tutto la domenica o all’inizio della settimana ed impacchettare le varie pietanze nei contenitori appositi. In questo modo, durante la corsa quotidiana per andare al lavoro o a scuola, sarà sufficiente infilare la schiscetta del giorno in borsa e sfrecciare a tutta velocità, con la garanzia di avere però un pasto saziante, vario, sano, bilanciato, ma soprattutto carino e soddisfacente!

Chiaro, occorre sacrificare un po’ di tempo libero, ma con la giusta pianificazione dei contenitori, della spesa e delle tempistiche tutto diventa davvero più semplice e realizzabile in poco tempo.

I contenitori

Per i miei lunch-box da portare al lavoro, utilizzo vari tipi di contenitori, anche se ho una vera predilezione per i barattoli di vetro, rigorosamente di recupero, soluzione ecologica e gratuita; sono resistenti, lavabili, igienici e davvero carini! 😉 Li trovo perfetti per le insalate di riso e pasta, per i frullati, per le zuppe e _perché no_ per preparare il ramen istantaneo!

In alternativa, utilizzo dei contenitori in plastica con il coperchio e gli scomparti separati. Online l’offerta è praticamente illimitata, sia per materiali e capacità che per fasce di prezzo, ma per il momento sto usando i contenitori della Snips Easy Lunch, acquistati per pochi euro al supermercato la scorsa primavera ed ancora in ottimo stato, sebbene usati quasi quotidianamente.

La lista della spesa

Per quanto riguarda gli ingredienti, in genere mi regolo scegliendo almeno due/tre tipi di cereali, due/tre tipi di fonti proteiche ed almeno quattro tipi di verdure di stagione, che possono essere usate sia crude che cotte. Per completare i pasti attingo poi alla dispensa con semi, frutta secca, erbe aromatiche, spezie e cibi conservati.

Per questa settimana ho scelto di realizzare un meal prep autunnale, vegan e senza glutine, che comprende un ramen istantaneo, un’insalata a strati nel vasetto di vetro e tre mix di cereali, verdure e legumi. Gli ingredienti sono tutti vegetali e di facile reperibilità nei comuni supermercati e nei negozi di alimenti naturali. Eventuali spezie, erbe aromatiche e condimenti sono del tutto opzionali e seguono il gusto personale.

Ecco a voi gli ingredienti della settimana!

Cereali:
1/2 porzione di spaghettini di riso
100 g di riso integrale
100 g di quinoa bianca

Proteine:
100 g di fagioli edamame surgelati
1 porzione di tempeh
100 g di ceci in scatola scolati e sciacquati

Verdure e frutta:
1/2 cavolfiore piccolo
2 carote medie
5 – 6 funghi champignon
1/4 di finocchio
1/2 clementina

Per un tocco in più (tutti opzionali e sostituibili a piacimento):
Miso, Alghe wakame, Dado granulare, Aglio in polvere, Paprika, Curry, Zenzero, Anacardi, Noci, Semi di sesamo, Aneto, Erba cipollina, Prezzemolo, Peperoni sott’aceto…

La preparazione

Realizzare i nostri cinque pasti per la settimana richiederà circa un’ora di preparazione.

⇒ Per prima cosa dovremo cuocere i cereali ed i legumi

In due pentolini distinti ho versato il riso integrale e la quinoa precedentemente sciacquata. Ho poi aggiunto al riso 250 ml  di acqua ed alla quinoa 200 ml. Ho aggiunto un pizzico di sale in entrambi ed ho messo il coperchio. Ho lasciato cuocere a fuoco bassissimo per 45 e 20 minuti rispettivamente senza mai mescolare. Se a casa avete il forno a microonde, potrete cuocere la quinoa versandola in un contenitore dotato di valvola per lo sfiato del vapore e coprendola con lo stesso quantitativo d’acqua. Basterà metterla a 900 watt per 10 minuti, avendo l’accortezza di lasciarla riposare per almeno 5 minuti dopo la cottura.
Per quanto riguarda i fagioli edamame, io utilizzo quelli surgelati. Volendo possono essere cotti al microonde direttamente nella confezione seguendo le istruzioni riportate, in alternativa possono essere lessati in un pentolino con acqua ed un pizzico di sale per 10 minuti.

⇒ Mettiamo tutto in forno!

Quando realizzo meal-prep come questo, trovo molto utile la cottura in forno, possibilmente riunendo vari ingredienti in una stessa teglia, così da velocizzare i tempi ed avere modo di dedicarmi ad altre preparazioni. In questo caso ho sistemato in una teglia le cimette di cavolfiore, una carota tagliata a cubetti di circa 1 cm per lato, 5 dei 6 funghi tagliati in quarti, il tempeh tagliato a tocchetti ed i ceci. Ho poi condito tutto con sale ed un filo d’olio, per poi personalizzare ogni ingrediente con vari aromi: ho aggiunto il curry alle cimette di cavolfiore, i semi di sesamo alla carota, l’aglio essiccato ai funghi e la paprika ai ceci. Ho mescolato rapidamente e cotto tutto quanto in forno a 220°C per circa 30 minuti.

⇒ Intanto che tutto cuoce, tagliamo le verdure!

Come anticipato, alcune verdure (e frutta) verranno lasciate crude. In questo caso ho tenuto da parte un fungo che ho pulito ed affettato molto sottilmente, una carota da tagliare a bastoncini, il finocchio e la clementina, di cui ho tagliato a metà gli spicchi.

⇒ Un istante per raffreddarci, per favore…

Una volta che tutti gli ingredienti sono pronti, occorre qualche istante perché si raffreddino prima di poter essere impacchettati. Questo serve essenzialmente per motivi igienici e per evitare spiacevoli sorprese quando andrete a consumare il vostro pasto fuori casa.

A questo punto non resta che impacchettare!

Dopo tanto lavoro, finalmente arriva la parte divertente, ovvero combinare come preferiamo i nostri ingredienti. L’unica accortezza è quella di combinare sempre un cereale ed una proteina nei nostri contenitori. Per il resto largo alla fantasia!

Ecco le mie idee per questa settimana

Vasetto 1: Ramen istantaneo con miso e funghi
Per questo pasto ho scelto di sperimentare un’idea che ho trovato su Pinterest e che mi ha davvero incuriosita, ovvero la possibilità di realizzare il ramen direttamente nel barattolo di vetro! E’ sufficiente disporre gli ingredienti a strati avendo l’accortezza di mettere i condimenti sul fondo. Durante la pausa pranzo basterà aggiungere acqua calda dal bollitore elettrico, chiudere il tappo ed aspettare una decina di minuti: una mescolata ed una buona zuppa calda è pronta! Trovo che sia un’idea molto carina, specialmente per chi come me, non dispone di un forno a microonde al lavoro.
Nel mio ho caso ho messo sul fondo due generosi cucchiai di miso, dado granulare fatto in casa (click qui per la ricetta!) ed aglio in polvere. Ho proseguito con il tempeh arrostito in forno, le carote crude tagliate a fiammifero, uno strato di funghi champignon crudi tagliati sottilmente e per finire spaghetti di riso ed alghe wakame.

Vasetto 2: Insalata di riso ed edamame gusto deciso
Per chi conosce il nostro profilo Instagram, ho pubblicato spesso le foto delle mie insalate a strati. Non è un’idea recentissima, in effetti, ma trovo sempre che funzioni alla perfezione ed è davvero carina! In questo modo possiamo infatti preservare le verdure più delicate (es. funghi crudi, spinaci crudi, insalate) perché restano lontane dal condimento, ma allo stesso tempo far marinare quegli ingredienti che hanno bisogno di una sferzata in più (es. tofu, legumi, alcune verdure ecc.).
Per questa settimana ho preparato sul fondo un condimento di sale, olio e paprika. Ho quindi aggiunto i fagioli edamame mixati con le carote tagliate a fiammifero, metà del riso integrale, metà dei cavolfiori cotti al forno ed i peperoni sott’aceto. Ho quindi completato con qualche anacardo in cima.

Lunch-box 1:
Per preparare i lunch-box basta invece mixare gli ingredienti come preferiamo.
Ad esempio nel primo ho messo nella vaschetta grande metà della quinoa, le carote cotte al forno ed ho completato con peperoni sott’aceto e prezzemolo fresco. Nel contenitore piccolo ho invece aggiunto un mix di ceci e cavolfiore.

Lunch-box 2:
Nella vaschetta grande ho messo la seconda metà di quinoa cotta, i ceci, parika, erba cipollina e qualche anacardo. Accanto ho realizzato un’insalata di finocchi affettati sottilmente, funghi cotti al forno e peperoni sott’aceto.

Lunch-box 3:
Nella vaschetta grande ho messo la seconda metà del riso integrale, una parte di cavolfiori al curry ed i funghi cotti al forno. Ho poi completato con qualche noce e prezzemolo fresco. Accanto ho preparato un’insalata a base di fagioli edamame, finocchi e clementina, che ho completato con dell’aneto fresco.

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