Alimentazione funzionale · Cibo

Le proteine dove non te le aspetti!

Una proteina è come un filo di perle, ciascuna delle quali è un aminoacido. Quando digerisci le proteine, il filo si rompe e ogni perla – quindi, ogni aminoacido – passa dal tubo digerente alla circolazione sanguigna.

Neal Barnard

Quando parlo di alimentazione noto spesso espressioni piuttosto perplesse e più che comprensibili vista la nostra matrice culturale che vede in carni, pesce, uova e latticini le uniche possibili fonti di proteine.

Negli ultimi 30 anni il mondo della medicina ha in realtà totalmente stravolto questa idea e tutte le linee guida più recenti hanno rivisto considerevolmente quanto descritto in passato. Secondo il Codice europeo contro il cancro, queste fonti proteiche devono infatti cedere il posto a cereali, legumi ed ortaggi il più possibile, al fine di rimanere in salute ed attuare un’opera di prevenzione concreta e massiva contro le più gravi e drammatiche malattie del nostro tempo.

Accanto a ciò non possono essere assolutamente trascurate le modalità di crescita degli animali di allevamento intensivo fra innaturalezza, artificialità e sofferenze che si ripercuotono in modo rilevante sulla qualità nutrizionale delle loro carni, del latte e delle uova…Alimenti che poi mangiamo e che diventano i mattoni di cui il nostro corpo è costituito!

Le obiezioni fatte a questo punto sono quasi sempre le stesse e possono essere riassunte con un semplice “ma allora cosa mangiamo?

Per prima cosa mi piacerebbe chiarire che cosa siano le proteine e quale ruolo svolgano nel nostro corpo.

Il termine proteina deriva dal greco prōteîos, letteralmente “che occupa il primo posto“. Questa definizione spiega perfettamente l’importanza delle proteine per ogni essere vivente, dai virus ai batteri passando per le piante, gli animali e naturalmente l’uomo.

Le proteine sono al primo posto nella vita di ciascuno di noi poiché sono alla base delle strutture di ogni singola cellula (l’unità fondamentale di cui è costituito il nostro corpo), ma anche delle attività necessarie alla sua sopravvivenza ed alla sua specifica funzione all’interno dell’organismo: sono specifiche proteine rappresentate all’interno della retina a permetterci di vedere, così come sono specifiche proteine a permettere ai nostri muscoli di farci muovere.

Ad esempio, le proteine:

  • consentono alle cellule del nostro corpo di mantenere una loro specifica forma (proteine strutturali) e conferiscono struttura al nostro corpo stesso (come è il caso del collagene);
  • consentono la comunicazione fra distretti dell’organismo anche molto lontani in modo preciso e sicuro (recettori);
  • inducono importanti variazioni nelle attività del nostro corpo (ormoni come l’insulina o l’ormone della crescita);
  • hanno attività difensiva nei confronti degli agenti esterni (anticorpi);
  • permettono il trasporto di svariate sostanze dall’esterno all’interno delle cellule oppure in distretti anche molto lontani del nostro corpo (ad esempio l’emoglobina, che permette di rifornire di ossigeno tutti i nostri tessuti);
  • catalizzano la stragrande maggioranza delle reazioni chimiche che permettono la vita (enzimi);
  • e tantissimo altro ancora!

Il segreto dell’attività di ogni proteina sta nella sua forma, che _come ogni cosa_ dipende dalla sua struttura chimica. Questa struttura chimica non è affatto casuale, ma per ogni organismo vivente _qualunque sia la sua specie di appartenenza_ è rigidamente codificata dal suo DNA.

E’ il DNA di ciascuno di noi, ereditato per metà da nostra madre e per metà da nostro padre, a contenere tutte le istruzioni necessarie affinché ogni proteina che costituisce il nostro corpo abbia la giusta struttura _perfettamente funzionale a “svolgere il compito che le è stato assegnato”_ e sia collocata nella posizione in cui è necessaria la sua presenza. Non è sorprendente?

Ma c’è molto di più! Le collane, gli amminoacidi e le perle…

Tutte le proteine di tutti gli organismi viventi sono definite come “macromolecole“, (molecole di grandi dimensioni), alcune visibili perfino ai microscopi elettronici più potenti, formate dall’unione di molecole più piccole e semplici, chiamate aminoacidi e legate tra di loro “come fossero le perle in una collana” (Neal Barnard).

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Struttura base di un alfa-aminoacido

In chimica le possibilità di formare aminoacidi di vari tipi sono praticamente infinite, purché abbiano un gruppo basico amminico ed un gruppo acido carbossilico contemporaneamente presenti, uniti ad una terza porzione di molecola dalle caratteristiche e dalla proprietà chimiche più svariate.

In natura invece le cose sono molto differenti. Per poter essere utili alla vita gli aminoacidi devono avere specifiche caratteristiche, comuni a tutti gli esseri viventi, che si stia parlando del nostro gatto o dell’albero che vediamo quando guardiamo fuori dalla finestra. Fra tutte le combinazioni possibili, la natura ne ha selezionate 500 _alcune presenti solo negli archeobatteri oppure ritrovati nelle meteroriti_ e che ricoprono svariate attività, talvolta in modo selettivo solo per alcune specie.

amminoacidi_02

Per quanto riguarda le proteine, invece, il campo si restringe ulteriormente. Tutti _e sottolineo ancora il tutti_ gli esseri viventi compongono le loro proteine utilizzando solo 20 aminoacidi (più 2 in alcune specie di archeobatteri, ma si tratta di un’eccezione) fra i 500 disponibili alla vita. E’ combinando queste 20 “perle” secondo le modalità stabilite dal DNA di ciascuno di noi che ogni essere vivente crea il set di proteine fondamentale per la sua esistenza.

E gli amminoacidi dove li troviamo?

A volte su riviste, articoli o trasmissioni TV vi sarà capitato di sentir parlare di “aminoacidi essenziali“, sebbene raramente abbia visto qualcuno dilungarsi sulla spiegazione di cosa fossero.

Di norma il nostro corpo è estremamente risparmioso ed efficiente. Molto raramente ciò di cui è costituito va sprecato e quando le sue strutture cambiano, esistono meccanismi (guarda un po’, gestiti da specifici enzimi, ovvero proteine) volte a recuperare e trasformare tutto quanto è ancora necessario, ma anche di scartare quanto non serve più.

Sempre in quest’ottica di efficienza, il nostro corpo può tranquillamente produrre da sé 12 dei 20 aminoacidi necessari alla sintesi delle proteine che lo compongono: per questo motivo, questi amminoacidi vengono definiti come “non essenziali“.

Gli altri 8 aminoacidi (più 1 durante la crescita), quelli “essenziali“, sono fondamentali per la nostra vita, ma non vengono prodotti dal nostro organismo in quantità sufficienti alle proprie necessità, motivo per cui devono essere introdotti dall’esterno attraverso l’alimentazione.

Ogni alimento ha un proprio corredo proteico specifico e gli aminoacidi meno rappresentati venogono detti “limitanti“.

Quando mangiamo, le proteine presenti nei vari alimenti vengono scomposte nel nostro apparato digerente nei singoli amminoacidi, i quali vengono quindi assorbiti nell’intestino e passano nel sangue; in questo modo raggiungeranno tutti i distretti del nostro corpo, dove verrano internalizzati dalle cellule e diventeranno i componenti delle proteine che svolgeranno le più varie attività.

Ma il nostro corpo non fa distinzione “di classe”!

Una definizione classica delle proteine di origine animale è anche quella di “proteine nobili“, questo perché sebbene in proporzioni variabili, esse contengono tutti gli aminoacidi a noi necessari, essenziali e non.

Anche i vegetali hanno buone quantità di proteine, ma non vantano del titolo di proteine nobili perché a seconda della specie troviamo percentuali maggiori di alcuni aminoacidi ed inferiori di altri, abbiamo quindi un numero rilevante di aminoacidi limitanti. Combinando però in modo attento e vario gli alimenti, possiamo tranquillamente ricavare tutti gli aminoacidi per noi necessari.

In fase di digestione ed assimilazione il nostro corpo non fa alcuna distinzione fra aminoacidi derivati da proteine animali o vegetali: tutti sono perfettamente adatti a diventare le perle di cui sono formate le nostre proteine!

Una riflessione importante per tutti

Secondo la SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) la porzione proteica giornaliera raccomandata per gli adulti oscilla tra i 54 g delle donne ed i 63 g degli uomini.

Se andiamo a controllare la quantità di proteine presenti in alcuni alimenti di origine animale piuttosto comuni, ci renderemo conto che bastano 1 tazza di latte vaccino parzialmente scremato (6,6 g di proteine), 5 biscotti per la colazione (circa 8 g di proteine), 80 g di pasta (10,4 g), 2 uova di gallina (12,6 g) e 100 g di prosciutto crudo magro (22,4 g) per raggiungere tranquillamente il fabbisogno proteico giornaliero, senza contare come fonti proteiche il pane, la frutta secca, i latticini consumati come spezzafame o a fine pasto, eventuali contorni ed i condimenti!

Questo ci porta quindi ad una importante riflessione: lo stile di vita alimentare post boom economico ci ha spinti a consumare troppo cibo in generale e troppe proteine che, viste le condizioni di allevamento intensivo degli animali, di nobile hanno ormai solo la definizione. Limitare il consumo di proteine di origine animale e sostituirle con altre fonti proteiche diventa quindi importante per rientrare nei fabbisogni nutrizionali raccomandati, indipendentemente dalla propria etica e dalla propria sensibilità personale.

Detto ciò, in pratica…

Come visto prima in tabella, gli 8 amminoacidi essenziali sono fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e sono rappresentati in percentuali diverse nei vari alimenti vegetali.

Ad esempio, per i legumi l’aminoacido limitante, quello cioè meno rappresentato, è la metionina, mentre per il mais sono triptofano e lisina e per il frumento sono invece lisina e treonina.

Combianare  1 tazza di fagioli borlotti cotti (15,8 g di proteine) con 60 g di pasta di semola (7,8 g di di proteine) consente di raggiungere tranquillamente circa un terzo del fabbisogno proteico giornaliero, comprendendo anche la giusta dose di aminoacidi essenziali.

In alternativa, per raggiungere una quota proteica analoga possiamo condire 1 tazza di riso integrale cotto (4,6 g di proteine) con un sugo preparato con 1 tazza di ceci cotti (14,6 g di proteine).

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Considerando anche  la colazione con una tazza di bevanda di soia (7,1 g di proteine), una fetta di pane tostato (3,1 g) ed una manciata di mandorle (circa 4,2 g di proteine) possiamo ricoprire più della metà del fabbisogno proteico giornaliero in modo perfettamente sano e corretto.

Il vantaggio di un’alimentazione di questo tipo è la garanzia di un maggiore senso di sazietà nel tempo, della limitazione dei picchi di insulina, di un intestino _e della sua flora residente_ più sano e regolare, di un metabolismo cellulare più efficiente, della maggiore varietà che si traduce anche in una maggiore varietà di micronutrienti, della protezione nei confronti di numerose malattie.

Vi suggerisco di provare: basta una settimana per notare la differenza. E con le proteine nessuna carenza, anzi, andrà alla grande! 😉

Bibliorafia e linkografia

 

 

 

 

 

 

7 risposte a "Le proteine dove non te le aspetti!"

    1. Di nulla! Spero soprattutto sia utile.. Credo ci sia molta confusione su questi temi, sebbene siano ormai di portata globale da qualunque punto di vista li si osservi.
      È pazzesco che spesso queste cose vengono divulgate come “cose che nessuno vi dirà”, quando in realtà i dati ci sono, tutti più che ufficiali ed alla portata di chiunque.

      Piace a 2 people

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