Meal prep

La mia settimana veg a meno di 25€

Si ritorna con un altro meal prep!
Ormai avrete capito che ne sono una fan assoluta, nonostante qui in Italia ancora non ci sia una grande tendenza alla pianificazione serrata.

Io invece li trovo assolutamente comodi perché permettono di organizzare i pasti in modo che siano sempre ben bilanciati, perché fanno risparmiare tempo durante la settimana, ma anche per tenere d’occhio spesa e budget.

Ecco quindi la sfida di questa settimana: 10 pasti sani per due persone con meno di 25€, naturalmente senza rinunciare al gusto!!

La lista della spesa

Per organizzare questo meal prep ho comperato gli ingredienti presso vari supermercati, scegliendo fra quelli che trovo più economici o che più si avvicinano ai miei gusti personali, stando dentro il budget. Naturalmente i costi possono variare a seconda delle marche scelte e dei punti vendita. Quasi la metà dei prodotti elencati sono bio (li ho contrassegnati con un asterisco verde*), ma si tratta in ogni caso di prodotti per cui controllo con attenzione ingredienti e provenienza, altrimenti preferisco non acquistarli.
In alcuni casi ho tenuto conto del prezzo di prodotto utilizzato per la settimana e non di quello dell’intera confezione, in modo da quantificare l’effettivo costo per i 20 pasti che ho preparato.

Tutto questo serve per preparare pranzi e cene per due persone decisamente affamate e sono compresi anche tre pasti fuori casa; non ho invece calcolato i costi di frutta e verdura fresca che potranno accompagnare i pasti e di ingredienti base come olio, condimenti ecc. perché sempre disponibili.

  • 180 g di quinoa *
  • 200g di riso integrale *
  • 1 confezione di pasta integrale *
  • 2 panini integrali
  • 2 piadine tirate confezionate
  • 1 lattina di mais
  • 1 pacchetto di würstel vegetali *
  • 1 lattina di fagioli borlotti
  • 1 confezione di tofu al naturale *
  • 1 confezione di seitan *
  • 4 cucchiai di farina di ceci *
  • 2 zucchine
  • 4 patate
  • 1 cipolla 
  • 1 mazzetto di asparagi
  • 250 g di pomodorini
  • 1 vasetto di condimento per riso senza würstel o tonno, conservato in salamoia
  • 100 g di pomodori secchi sott’olio
  • 2 lattine di polpa di pomodoro *
  • 250 g di yogurt di soia

Il menù della settimana

Ed ecco in che cosa si trasformeranno i nostri ingredienti!

Ho contrassegnato in verde i contorni che realizzerò sul momento e che non rientrano nelle preparazioni che vi andrò ad illustrare e con l’asterisco* i pasti che verranno consumati fuori casa. Naturalmente questi sono solo spunti e voi potrete combinare giornate e pasti come preferite!

Settimana veg(1)

La preparazione

Step 1. Cuociamo i cereali
Come sempre, per i cereali scelgo la cottura al vapore, per me estremamente pratica.
In due pentolini dal fondo spesso mettiamo rispettivamente la quinoa precedentemente sciacquata ed il riso integrale. Aggiungiamo quindi il sale ed un volume d’acqua doppio rispetto a quello dei cereali. Copriamo quindi i due pentolini ed accendo al minimo il fuoco; da questo momento lasciamo i cereali sobbollire fino a completo assorbimento del liquido di cottura, senza levare il coperchio e senza mescolarli mai.
A parte facciamo bollire l’acqua per preparare mezzo pacchetto di pasta che ci servirà per la nostra insalata e cuociamola tenendola al dente.
Una volta che i cereali sano pronti, li trasferiamo in due ciotole separate e li lasciamo raffreddare, mentre per quanto riguarda la pasta, la scoliamo e ne blocchiamo la cottura passandola sotto il getto dell’acqua fredda, per poi metterla in un contenitore a chiusura ermetica abbastanza capiente e condirla con un filo d’olio d’oliva.

Step 2. Prepariamo le salse
Mentre i cereali cuociono, abbiamo il tempo sufficiente per preparare le salse che accompagneranno i piatti della settimana.

Salsa allo yogurt
La salsa allo yogurt farà da accompagnamento alle polpette di zucchine e quinoa ed alle verdure crude che consumerò come contorno ai piatti principali.
In una ciotolina mescoliamo i 250 g di yogurt di soia con un pizzico di sale e pepe, un pizzico di aglio in polvere (facoltativo), un cucchiaino abbondante di menta essiccata (oppure, se l’avete sul balcone o in giardino va benissimo anche un rametto di menta fresca) e due cucchiai di olio d’oliva. Versiamo quindi la salsa in un vasetto in vetro ben pulito e conserviamo in frigorifero.

Salsa pizzaiola
Questa salsa va ad accompagnare il seitan: circa 15 minuti prima di andare a tavola ci basterà disporre in una padella il seitan a fette o pezzetti e versare sopra la salsa. Occorreranno circa 10 minuti di cottura.
In una ciotola versiamo il contenuto di una lattina di pomodoro a pezzettoni ed aggiungiamo sale, pepe, origano, peperoncino e qualche cappero. Leghiamo il tutto con un filo d’olio d’oliva e mescoliamo con cura gli ingredienti. Versiamo la salsa in un barattolo in vetro pulito e conserviamo in frigorifero.

Pesto di tofu e pomodori secchi
Questa salsa è molto versatile e nel meal prep servirà sia per condire la pasta, sia per farcire i panini da mangiare fuori casa. Io la trovo ottima!
Nel boccale del mixer mettiamo un panetto di tofu spezzato grossolanamente, i pomodori secchi ben sgocciolati, 5-6 foglie di basilico fresco (oppure una spolverata generosa di basilico essiccato), una manciata di frutta secca a piacere (mandorle, noci, anacardi…) e frulliamo alla massima velocità fino ad ottenere un composto omogeneo.
Trasferiamo quindi il pesto in due contenitori a chiusura ermetica e congeliamo.

Questo pesto sarà perfetto sia per condire la pasta, sia per farcire degli ottimi panini integrali, magari assieme a qualche foglia di lattuga o spinacini crudi.

Step 3. Prepariamo le verdure
Una volta levati i cereali dal fuoco, dobbiamo aspettare che si raffreddino. Nel frattempo possiamo preparare tutte le verdure che ci occorrono.

Per prima cosa grattugiamo con una grattugia dai fori larghi 1 zucchina e 2 patate, mettendole in due ciotole separate. Queste ci serviranno rispettivamente per preparare le polpettine di quinoa e le frittelle.

Tagliamo a pezzetti anche i pomodorini che ci serviranno per preparare la pasta fredda e teniamoli da parte.

Crema tiepida di asparagi
Passiamo poi a tagliare a pezzi di circa 1 cm per lato la seconda zucchina, le 2 patate rimanenti, la cipolla ed il mazzo di asparagi, dopo aver tolto la parte più legnosa del gambo ed averli lavati con cura. Mettiamo tutto in un sacchetto gelo e conserviamo in freezer. Queste verdure serviranno per preparare la crema di giovedì a pranzo: basterà versarle ancora congelate in una pentola, coprire con acqua, salare e lasciare cuocere per circa 30 minuti, per poi frullare tutto. Possiamo arricchirla con fiocchi di cereali o poca pasta, ma è ottima e già molto ricca anche così.

Step 4. Prepariamo le frittelle di patate e le polpette
Una volta pronte le verdure, scaldiamo il forno in modalità statico a 220°C e foderiamo due teglie di carta forno. Prepariamo e cuociamo le frittelle e le polpette.

Frittelle di patate
Per prima cosa condiamo le patate precedentemente grattugiate con olio, sale, pepe, un pizzico d’aglio e rosmarino tritato. A parte creiamo una pastella miscelando la farina di ceci ben stemperata con una quantità d’acqua sufficiente ad ottenere un composto liscio, ma non troppo liquido. Uniamolo quindi alle patate e mescoliamo con cura.
A questo punto versiamo il composto a cucchiaiate in una delle due teglie, in modo da ottenere dei dischetti di circa 5 – 6 cm di diametro ed alti più o meno un centimetro. Inforniamo e cuociamo per circa 20 minuti, o finché la superficie non sarà ben dorata.
Una volta pronte, facciamo raffreddare bene le nostre frittelle prima di toglierle dalla teglia, mettiamole in un sacchetto per alimenti e conserviamole in congelatore.
Al momento di servirle, basterà metterle in forno ancora congelate e scaldarle, operazione che non richiederà più  di 15 minuti.

Polpette di quinoa e zucchine
Per prima cosa condiamo le zucchine con sale, pepe olio e gli aromi che preferiamo. Io ho usato un mix di menta e basilico freschi tagliati sottilmente, ma vanno benissimo anche le erbe essiccate. Aggiungiamo quindi metà della quinoa precedentemente cotta e mescoliamo con cura. Con il frullatore ad immersione riduciamo in purea la metà del mix di quinoa e zucchine ed aggiungiamo pane grattugiato a sufficienza per ottenere una consistenza malleabile. Con le mani bagnate ricaviamo quindi le polpette (con queste dosi riusciamo ad ottenerne 16 – 18) e disponiamole sulla seconda teglia da forno.
Cuociamole quindi per circa 20 minuti o finché la superficie non sarà dorata. Una volta raffreddate, conserviamo le polpette in frigorifero in un contenitore a chiusura ermetica.

Step 5. Prepariamo l’insalata di pasta, l’insalata di riso, il riso speziato ed il chili
Ed ora la parte più facile, quella dell’assemblaggio! Manca pochissimo per completare il nostro meal prep. Se vogliamo (ed abbiamo tempo) queste operazioni possono essere effettuate anche al momento di servire, ma per motivi organizzativi ho preferito completare subito queste preparazioni.

Insalata di pasta
Recuperiamo il contenitore dove avevamo messo la pasta precedentemente cotta.
Versiamo quindi i pomodorini tagliati a pezzetti, qualche cappero, qualche oliva, 3 cucchiai dei fagioli in scatola ben sciacquati dal liquido di conservazione ed una generosa spruzzata di origano. Mescoliamo con cura, chiudiamo il contenitore e conserviamo in frigorifero.

Insalata di riso
Questa volta ne facciamo una versione rapida e di solo assemblaggio degli ingredienti già pronti. Uniamo la metà del riso integrale già cotto con il preparato per insalata di riso ben sgocciolato, i würstel veg tagliati a rondelle ed un paio di cucchiai di mais ben sgocciolati e sciacquati. Mescoliamo con cura, aggiungiamo un filo d’olio ed aggiustiamo di sale (poco perché i prodotti conservati ne sono già ricchi).

Riso speziato
Uniamo alla seconda metà del riso integrale uvetta sultanina ed un mix di aglio in polvere, cannella e cumino (facoltativo). Aggiungiamo un goccino d’olio e mescoliamo.
Saltiamo quindi il riso in padella poco prima di servirlo.

Preparato per chili
In una ciotola capiente riuniamo la quinoa avanzata, i fagioli ed il mais ben sgocciolati, la lattina di polpa di pomodoro ed il tofu sbriciolato. Aggiustiamo di sale e pepe ed aggiungiamo una buona dose di peperoncino ed aglio in polvere. Mescoliamo con cura e mettiamo il preparato in due contenitori. Conserviamo in freezer fino al momento di servire.

Potremo scaldare il preparato in pentola per ottenere un ottimo e sostanzioso chili, oppure potremo utilizzarlo ancora freddo per farcire le nostre piadine che faremo poi gratinare in forno con una spolverata di formaggio veg.

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6 risposte a "La mia settimana veg a meno di 25€"

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