Meal prep

La mia settimana veg (edizione di primavera)

L’eterna sfida contro l’orologio di chi è sempre di corsa: il cibo sano ed i pranzi fuori casa. Come fare? Facile! Ecco a voi la mia settimana tutta vegetale e con ingredienti di stagione, da preparare in 90 minuti.

Vi allego lo schema senza censure di cosa mangeremo a casa questa settimana:

Settimana veg

Le verdure fresche e la pasta di lunedì e giovedì verranno cotte al momento di mangiare e non compariranno nel meal prep, mentre l’unico cibo pronto acquistato sono i burger di quinoa; tutti gli altri alimenti sono organizzati in circa 90 minuti, per poi terminare le varie cotture (se necessario) in massimo 30 minuti prima di andare a tavola.

Le porzioni sono tutte calcolate per due persone molto affamate! 😉

Step 1
Mettiamo a cuocere il riso integrale e le fave per l’hummus. Per entrambi occorreranno circa 30 minuti di cottura. Nel frattempo potremo occuparci di altro!

Questi ci serviranno per i pranzi fuori di casa di martedì, mercoledì e venerdì.

Step 2
Laviamo, sbucciamo e tagliamo in grossi pezzi le patate, mettiamole sulla placca ricoperta di carta forno e condiamole: io in questo caso ho scelto di usare un pizzico di aglio in polvere, origano, sale, pepe ed un filo d’olio. Inforniamo in forno statico a 220°C e lasciamole cuocere finché non diventano belle dorate (circa 35 – 40 minuti basteranno).

Le patate faranno da accompagnamento alle cene di lunedì e giovedì. Essendo carboidrati e non un contorno, sono del tutto facoltative!

Step 3
Tagliamo due zucchine medio-piccole a dadini e mettiamole in un contenitore; condiamole con sale, pepe, olio d’oliva e menta fresca. Lasciamole riposare chiuse ermeticamente in frigorifero.

Queste zucchine ci serviranno per la pasta di lunedì: intanto che la pasta cuoce, versiamo le zucchine in padella e cuociamole velocemente per 5 minuti; passato questo tempo sfumiamole con il succo ottenuto spremendo un limone. Quando la pasta sarà cotta, scoliamola ed uniamola al condimento.

Step 4

Tagliamo un’altra zucchina e due carote a cubi di circa 1,5 cm di lato, tagliamo in pezzi di circa 3 cm le taccole e dividiamo a metà per il senso della lunghezza 5 cipollotti privati della parte verde (che non dovremo buttare). Sistemiamo queste verdure in una teglia rivestita di carta forno e condiamole con olio, sale, pepe e curry. Mescoliamo bene ed inforniamole insieme alle patate, che nel frattempo staranno cuocendo. In questo caso basteranno circa 20 minuti di cottura.

Ho scelto di utilizzare queste verdure per i pranzi fuori casa, poiché sono veramente versatili: sono infatti molto buone sia calde che tiepide e sono perfette sia come contorno, sia per accompagnare pasta o cereali.

Step 5

Tagliamo a cubetti più piccoli una quarta zucchina, tagliamo a rondelle due cipollotti, compresa la loro parte verde, e la parte verde di quelli da cuocere al forno. Tagliamo a striscioline anche qualche costa di bieta. Aggiungiamo una tazza di piselli (vanno bene sia freschi che surgelati), chiudiamo in un contenitore ermetico o in un sacchetto da freezer e congeliamo.

Queste verdure ci serviranno per preparare la zuppa verde di mercoledì.
Versiamole quindi in una pentola di acqua bollente e calcoliamo circa 20 minuti di cottura dal momento del bollore. Regoliamo di sale ed insaporiamo con un pochino di dado granulare (potete trovare qui la ricetta). A 5 minuti dal termine della cottura aggiungiamo una tazza di fiocchi d’avena; lasciamoli idratare e, una volta pronta la zuppa, frulliamola con il frullatore ad immersione (passaggio del tutto facoltativo).

Step 6

A questo punto della preparazione, gli ingredienti a cottura più lunga (patate, riso integrale e fave) dovrebbero essere pronti. Togliamo le patate dal forno e lasciamole raffreddare; scoliamo il riso e dividiamolo in due contenitori a chiusura ermetica e lasciamolo raffreddare; scoliamo le fave e mettiamole nel boccale del robot da cucina e lasciamole intiepidire.

Step 7

Puliamo con cura un mazzo di asparagi, condiamoli con sale e pepe e mettiamoli in una padella assieme ad un goccino d’acqua. Cuociamoli coperti per non più di 10 minuti, poi scoliamo e trasferiamoli subito in un contenitore a chiusura ermetica. Lasciamoli raffreddare e conserviamoli in frigorifero.

Gli asparagi ci serviranno per accompagnare la farfrittata di martedì sera e la pasta di venerdì. In entrambi i casi sarà sufficiente saltarli in padella con un filo d’olio d’oliva.
Per realizzare il condimento della pasta potremo arricchirli ulteriormente con lievito alimentare a scaglie e noci tritate grossolanamente.

Step 8

Mentre gli asparagi cuociono, tagliamo a cubetti una grossa cipolla rossa ed un pomodoro ramato ben maturo. Condiamoli con olio, sale, pepe, basilico in polvere, peperoncino ed aggiungiamo qualche oliva nera. Mescoliamo bene il tutto e trasferiamolo in due vasetti a chiusura ermetica da conservare in frigorifero.

Questo preparato ci servirà per il seitan di lunedì e per condire il riso integrale di mercoledì.
In entrambi i casi sarà sufficiente versare il contenuto del vasetto in una padella, fare insaporire qualche minuto ed aggiungere il seitan tagliato a cubetti oppure il riso, completando la cottura.

Step 9

Togliamo le verdure al curry dal forno e lasciamole raffreddare, per poi trasferirle in un contenitore a chiusura ermetica.

Prepariamo la pastella per la farfrittata, mescolando 5 cucchiai di farina di ceci con circa 150 ml di acqua, in modo da ottenere una pastella liscia ed omogenea che dovrà essere più o meno della consistenza delle uova sbattute. Insaporiamola quindi con sale, pepe, prezzemolo tritato ed un filo d’olio. Versiamo il composto in una teglia rivestita di carta forno oppure in uno stampo di silicone (uno dei rari casi in cui mi trovo bene ad usarlo) ed inforniamo sempre a 220°C per circa 20 minuti o finché non si sarà formata una bella crosticina dorata.

Step 10

Mentre la farfrittata cuoce, prepariamo l’hummus.
Nel boccale del robot, dove avevamo aggiunto le fave, mettiamo anche qualche foglia di menta, un pizzico di aglio essiccato, il succo di mezzo limone, sale, pepe ed olio d’oliva; se ci piace, possiamo aggiungere anche un pizzico di cumino. Frulliamo il tutto alla massima velocità finché non otteniamo una crema liscia, ma compatta, che trasferiremo in due contenitori a chiusura ermetica e conserveremo in frigorifero.

Questa salsa servirà per accompagnare i due pranzi fuori casa di mercoledì e venerdì, aggiungendo una dose extra di proteine, che potranno essere abbinate a qualche verdura cruda (carote, sedano, ravanelli…) che potremo portare con noi.

Per quanto riguarda il cous cous del pranzo fuori casa di venerdì, potremo usare quello precotto, preparandolo la sera prima. Basterà seguire le indicazioni sulla confezione e, una volta pronto, saltarlo velocemente assieme alle verdure al curry.

Per la cena di venerdì sera ci piace molto allentare la tensione e coccolarci un po’, optando per preparazioni più curate o piatti etnici oppure situazioni più rilassate, come ad esempio  apericene, cene “davanti alla tv”…Tutte comunque a base di alternative vegetali e relativamente sane. Per questa settimana opteremo per la pizza fatta in casa da me ed integrale. Vi piace l’idea? Potrete trovare la ricetta qui!

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3 risposte a "La mia settimana veg (edizione di primavera)"

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