Meal prep

La mia settimana veg in 1 ora

Se fare la spesa è uno dei miei hobby preferiti, per me pianificare è una vera e propria missione! Il mio primo incontro con il food-planning (ovvero l’arte di pianificare i pasti della settimana) è avvenuto circa 10 anni fa durante la mia ennesima lotta contro l’ago della bilancia: tenere un diario di ciò che mangiavo mi permetteva di gestire al meglio il cibo, combinare gli alimenti in modo da avere sempre pasti bilanciati e vari, ma soprattutto organizzarmi.

Sembrerà banale, ma mangiare al lavoro e rientrare a casa tardi la sera sono una combinazione micidiale per chi vuole rimanere in forma, a prescindere dalle scelte alimentari. Ripiegare per pranzo sul panino ultrafarcito del bar o buttarsi la sera su salumi e formaggi è quasi istintivo, ma assolutamente scorretto dal punto di vista nutrizionale! Lo stesso vale per chi ha scelto un’alimentazione a base di vegetali: attualmente l’offerta di prodotti vegetali pronti è vastissima, ma spesso “vegano” non fa rima con “sano”, anzi! Resta ancora _ed anzi è maggiore_ il pericolo di consumare pasti sbilanciati, senza contare la spesa economica folle.

La difficoltà più importante che ho sempre avuto è quella di gestire manualità e tempi di cottura. Chi come me non è mai a casa prima delle 20 di sera sa benissimo di cosa parlo: è impensabile a quell’ora cuocere legumi o cereali, tagliare verdure…si è davvero troppo stanchi e le energie sono certamente direzionate altrove.
Ecco allora che prendersi un’oretta in un giorno libero può essere di enorme aiuto per riorganizzare tutte quelle operazioni che volta per volta non faremmo mai! In genere non preparo mai le pietanze per intero, ma mi limito a tagliare le verdure che serviranno, cuocere gli alimenti con i tempi di cottura maggiori (ad esempio i cereali) o preparare le salse. In questo modo diminuiscono i tempi di cottura e quasi si annullano quelli di preparazione, in modo da avere pasti pronti in circa 30 minuti.

Un esempio? Ecco il mio meal-prep per questa settimana!

Fase 1: cuocere cereali e legumi

La primissima operazione che svolgo è quella di assicurarmi una buona dose di cereali e legumi pronti. In questo caso ho optato per 4 porzioni di riso ed avena integrali da cuocere semplicemente al vapore. La cottura al vapore è comodissima perché l’unica cosa che dovremo fare è unire in un pentolino per ogni tazza di cereali 2 di acqua. A questo punto si mette il pentolino coperto sul fuoco al minimo per circa 30 minuti (i tempi variano a seconda del cereale quindi attenzione), mentre nel frattempo si passa a fare altro! 😉
Ho preparato per la settimana anche 2 porzioni di fagioli cannellini che possono essere messi in ammollo la sera prima e cotti in circa 45 minuti. Se si vuole risparmiare altro tempo, una buona idea è quella di cuocere una grande quantità di legumi e, una volta pronti, porzionarli e congelarli, in modo da averne una scorta sempre disponibile.
Nei mesi freddi ho poi l’abitudine di preparare 4 porzioni di polenta, che sfrutterò sia per le cene che per i pranzi. La polenta è molto versatile, sazia e non è più calorica rispetto a pane o pasta. Di solito la conservo in frigorifero e la taglio a fette che metto a scaldare prima di andare a tavola.

Fase 2: procurarsi altre fonti proteiche

Di solito preferisco consumare a pranzo cereali e pasta, mentre per la cena preferisco le proteine. In genere mi assicuro una buona scorta di seitan, che autoproduco in grandi quantità per poi porzionarlo e congelarlo, tempeh e tofu. Siccome poi adoro burger e polpette, faccio in modo di consumarli almeno una volta la settimana.
Per questo meal-prep ho scelto come fonti proteiche 2 porzioni di seitan, 1 porzione di tempeh (non in foto) e 2 burger tex-mex (qui la ricetta) che ho preparato mentre cuocevano i cereali.

Fase 3: preparare le salse ed i condimenti

Un’abitudine che trovo buona è quella di preparare sughi e salse da servire con primi piatti o cereali durante la settimana. In questo caso ho preparato 2 porzioni di sugo alla pizzaiola e 2 porzioni di pesto alla rucola. Per la salsa ho semplicemente mescolato nel contenitore passata di pomodoro, sale, pepe, aglio in polvere ed origano; per il pesto ho usato rucola, mandorle, 1/2 spicchio d’aglio, olio e.v.o. ed un paio di cucchiai d’acqua, che ho frullato con il mixer ad immersione.

Fase 4: tagliare le verdure

Ogni settimana cerco di assicurarmi almeno una zuppa. Le zuppe saziano, sono leggere ed estremamente versatili. In genere combino le verdure che ho in frigorifero, spesso includendo quelle avanzate; le taglio a piccoli pezzi e le congelo, per poi metterle a cuocere insieme al mio dado granulare (qui la ricetta) e servirle con crostini, qualche cucchiaio dei cereali già pronti o poca pastina integrale. Questa settimana ho optato per un classico minestrone con sedano, carota, cipollotto, cavolfiore, piselli e zucca (l’ultima della stagione).
Almeno due primi piatti alla settimana sono conditi con verdure: in questo caso ho tagliato del cavolo romano, che cuocerò assieme alla pasta e salterò con aglio, peperoncino ed un filo d’olio, ed un mix di verdure (sedano, carota, cipollotto, broccoli) che salterò con i cereali già cotti, il tempeh, lo zenzero e la salsa di soia.
Un altro piatto che adoro e cui raramente rinuncio è la farfrittata, ovvero una “frittata” a base di farina di ceci e verdure. Di solito preparo la pastella di ceci solo la sera prima, mentre pulisco e taglio le verdure in precedenza. Questa settimana sarà a base di radicchio rosso e cipolle, che aggiungerò alla pastella solo prima di passare alla cottura.

Fase 5: conservare

Una volta preparato tutto, è giunto il momento di conservare! Di solito cerco di usare le verdure fresche tagliate il prima possibile, inserendole nei pasti dei primi giorni della settimana, mentre congelo le verdure per la zuppa. Lo stesso vale per le salse, che si conservano in frigorifero solo per qualche giorno.
Altro prodotto che conservo in freezer sono i burger, a meno che non li prepari al momento, mentre cereali, legumi e polenta possono stare tranquillamente in frigorifero per 4-5 giorni, avendo l’accortezza di farli raffreddare molto bene prima di chiuderli nei contenitori e conservarli.
Tutti gli alimenti vengono comunque sigillati in contenitori o sacchetti (per me i migliori resteranno quelli di Ikea) e tenuti separati dagli alimenti non preparati per evitare contaminazioni o alterazioni del sapore.

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5 risposte a "La mia settimana veg in 1 ora"

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